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直至今日，仍然有許多女性認為力量訓練是「男性的訓練」，會讓自己變成大塊頭、肌肉女。因此一談到力量訓練，就對其敬而遠之。 然而事實真的如此嗎？當然不是！ 肌肉力量主要通過增加肌肉尺寸(體積)和補充的肌肉纖維數來增強，而肌肉尺寸的增加程度依賴於飲食、遺傳因素、肌肉纖維類型以及相關訓練。其中，循環激素（如睪丸激素）在肌肉發育中發揮重要作用。 男性的循環睪丸激素比女性高20~30倍，因此男性擁有更多更大的肌肉纖維，採用同樣的訓練方法的男性和女性可以增加肌肉力量。而女性睪酮水平較低，肌肉纖維數量少於男性，因此不會像男性那樣增大肌肉尺寸，練成「金剛芭比」。不僅如此，女性進行力量還會對身體塑形有著非常顯著的效果，幫助你練就完美線條，在保持健康、預防疾病等方面也有諸多益處。 所以，真的不要再對力量訓練抱有誤解了，請盡情地利用力量訓練來獲得好身材吧！下面為大家提供了一套非常適合女性的初級力量訓練計劃，加以練習，讓你不用請私教也能練就」殿堂級「魔鬼身材！ （▲▼上下滑動顯示） 以下提供本計劃中的上肢訓練詳細動作圖解，想要獲取更多內容可關注《女性力量訓練指南》一書。 啞鈴飛鳥 1.仰臥於訓練凳上，雙腳放於地面。雙手各握一 個啞鈴，雙臂上舉到胸前，掌心相對（見圖a）。 2.緩慢地按一定弧線放低啞鈴，雙手最終停放 在身體兩側，肘關節微屈（見圖b）。慢慢地按照同樣的弧線軌跡舉起啞鈴，直到它們回到胸前。重複此動作。 俯身啞鈴劃船 1.雙腳併攏站立，從髖部開始上半身向前摺疊，後背挺直，靠近大腿，屈曲膝關節。雙手各握一個啞鈴，放在肩部正下方（見圖a）。 2.將啞鈴拉向身體，擠壓肩胛骨之間的背部肌肉。集中注意力，讓啞鈴靠近最下方的肋骨，肘關節向後屈曲並向身後的天花板移動（見圖b）。放下手臂，直到肘關節完全伸展。 直立啞鈴劃船 1.站姿，雙腳間距與肩同寬，雙手各握一個啞鈴。雙臂在身體前垂直向下，使啞鈴位於大腿處，手心朝向身體（見圖a）。 2.朝著下巴處緩慢舉起啞鈴，然後回到起始位置（見圖b）。舉起過程中沉肩，胸部打開。盡 量不要讓啞鈴高過肩部。 伏地挺身 1.面朝下，俯撐於地面上，雙手間距略大於肩寬。確保雙手和手臂在相對於身體的正確位 置，手掌按壓在地面，五指向前，充分張開（見圖a）。 2.慢慢地將身體降至地面，使上臂與地面平行（見圖b）。保持頭部與脊柱在一條線上，將身體推回到起始位置。 仰臥直臂上拉 1.平躺在訓練椅上，雙腳平放在地面上。雙手握住啞鈴，垂直舉在胸前，用手和手指環繞在啞鈴基座上，使啞鈴懸掛在手上（見圖a）。 2.手心朝上，緩慢地使啞鈴沿著一定的弧線越過頭部，直到手臂、肩部和體側有輕微的拉伸感，並感覺啞鈴位於頭部上方（見圖b）。緩慢回到起始位置。 錘式彎舉 1.直立站姿，雙手各握一個啞鈴，手臂放在身體兩側，手心朝向大腿（見圖a）。 2.向上舉起手臂時，保持兩個手掌相對，儘量不要轉動手腕（見圖b）。緩慢使啞鈴回落。

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博客來 https://www.books.com.tw/exep/assp.php/888words/products/0010432979

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